Nutrición: no perjudique su salud mientras adelgaza

Si conoce algo de nutrición podrá comer sano más fácilmente mientras adelgaza.

¿Se ha sentido débil o de mal genio mientras hace una dieta? Bueno suele pasar, porque al empezar una dieta debe comer menos que antes, o por lo menos reducir las calorías que se come. Y cuando hace esto, ¿cómo va a garantizar que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita?

Si va a iniciar una dieta para adelgazar, esta debe ser una dieta balanceada. Es algo obvio, ¿verdad? Pero a veces parece muy difícil comer sano, simplemente porque no tenemos idea de cómo hacerlo.

Por esto, hemos simplificado para usted algunos principios básicos de nutrición, para que pueda elegir la mejor manera de comer mientras adelgaza. Cuando inicie su dieta para adelgazar ponga en práctica estos consejos. De esta forma, podrá alimentarse incluso mejor que antes de iniciar su régimen.

¿Qué es una dieta saludable?

Una dieta balanceada es la que le da la energía y todos los nutrientes que su cuerpo necesita. La energía se cuenta en calorías. Por esto, es importante que conozca cuantas calorías diarias necesita su cuerpo y cuántas está consumiendo. Se va a sorprender de la cantidad de calorías que está comiendo de más.

Si consume más calorías de las que necesita va a aumentar de peso. Si quiere mantener el peso que tiene no debe comer ni más ni menos. Y, si su objetivo es bajar de peso, debe consumir un porcentaje menor de las calorías que necesita.

Ahora que conoce cuántas calorías diarias necesita, es importante que sepa cómo va a repartir esas calorías a lo largo del día. Debe hacerlo como lo muestra la siguiente tabla.

% de las calorías totales
Desayuno 25
Media mañana5
Almuerzo40
Merienda15
Cena15

Fíjese en la manera en que se distribuyen las calorías que come a lo largo del día. Coma la mayoría de calorías hacia el principio del día, esto le puede ayudar a controlar su peso. Por eso asegúrese de empezar el día con un desayuno sano.

Otro componente para tener una dieta balanceada es darle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita. Hay nutrientes que diariamente se deben consumir en grandes cantidades, como las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos, estos son los que le darán la energía necesaria. Hay otros que se deben consumir en pequeñas cantidades, por lo que se llaman micronutrientes, estos son las vitaminas y los minerales.

Sin importar si necesita más o menos, tiene que consumir absolutamente todos los nutrientes. ¿Cómo puede garantizar esto?

Variedad

Si varía los alimentos que come día a día, va a ser más fácil que coma todos los nutrientes que necesita. Esto no significa que en una sola comida deba agregar todos los nutrientes. La variedad la puede realizar a lo largo de los días.

Coma de todos los grupos alimenticios para asegurar una dieta balanceada. ¿Cuáles son los grupos alimenticios y en qué proporción debes comerlos? Guíese con la pirámide alimenticia.

Alimentos saludables

Después de agregarle variedad a sus comidas debe preocuparse también por comer sano. Reemplace algunos alimentos por versiones más saludables.

Por ejemplo, intente reemplazar las carnes rojas por pollo y pescado, y sobre todo aumentar la proteína de origen vegetal. La proteína de soya es una proteína de alta calidad, y se ha demostrado que tiene muchas propiedades benéficas.

Las frutas y las verduras también son carbohidratos, así como los cereales, el pan, el arroz. Reemplace algunas de las harinas en su plato por carbohidratos provenientes de las frutas y las verduras

También intente incluir alguno de los super alimentos en su dieta, estos pueden aumentar su nivel de energía, darle nutrientes que son escasos en nuestra dieta y mejorar su salud.

Es importante reducir el total de grasas, sobre todo la grasa saturada (carnes rojas, embutidos, margarina, etc.) y colesterol (muchos de los derivados lácteos). Asegúrese que el porcentaje de calorías proveniente de las grasas no sea mayor al 20%. Además, aumente los ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva y los polinsaturados (Omega 3 y 6)

La dieta del mediterráneo es una buena guía para comer sano. Las personas de esta región tienen menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Tampoco olvide tomar agua, muchas de las funciones de su cuerpo dependen de que usted le esté dando el agua que necesita. Como regla general, tómese 8 vasos de agua diarios, si pesa más de lo debido, probablemente necesite algunos vasos más.