Grupos alimenticios

Los grupos alimenticios se muestran en la pirámide alimenticia del USDA. Si quiere profundizar a continuación le mostramos los principales alimentos en cada grupo e información acerca de su aporte nutricional.

Alimentos con carbohidratos

Este es el primer de los grupos alimenticios en la pirámide nutricional tenga en cuenta que el 55% de las calorías debe provenir de esta clase de alimentos así que tiene mucha importancia en su dieta.

En los cereales va a encontrar la mayor fuente de carbohidratos para tu dieta. Entre los cereales se encuentran el trigo, el maíz, la cebada, la avena, el mijo y el centeno.

Trigo

Con el trigo se hacen comidas habituales como el pan y las pastas. Dependiendo de cómo los haga su valor nutricional va a cambiar.

Una diferencia importante es que tipo de harina se utiliza, suponiendo que el pan o la pasta están hechos a base de harina de trigo únicamente. Hay diferencias en el tipo de extracción de las harinas.

Generalmente cuando se transforma el cereal en harina se desechan muchos de los componentes iniciales. Con estos elementos que desechan, se pierden muchos de los elementos benéficos. Por ejemplo, se pierde fibra, proteína, hierro y magnesio.

La desventaja con la perdida de estos elementos especialmente de fibra, es que aumentará la cantidad de calorías que consumas. Además, si el pan no tiene fibra posiblemente tiendas a comer más, porque la fibra ayuda a saciarte. El pan y la pasta integrales tienen dos ventajas importantes, que te sacian más y tiene menos calorías.

Es recomendable que comas pan a diario ya que esto facilita que puedas equilibrar las cantidades de energía provenientes de cada nutriente. Sin embargo, debes preferir siempre el pan integral en lugar del pan refinado. También puedes comer un plato de pasta a la semana.

Ten en cuenta que es pan lo que te estamos recomendando, no lo confundas con otros productos de pastelería. Los productos de pastelería se preparan con mantequilla, dulce y otros ingredientes por eso aportan muchísimas más calorías, buena parte de ellas son aportadas como grasa y contienen mucho menos nutrientes que el pan con harina de trigo refinada.

La pasta puede variar el contenido calórico de acuerdo con los elementos con que fue elaborada. Sin embargo, es importante tener en cuenta el modo de preparación, ya que si los hace con queso, mantequilla, carne, etc. puede aumentar mucho el contenido calórico. Tenga en cuenta que la pasta tiene una gran cantidad de almidones por eso es aconsejable acompañarla con complementos bajos en calorías (100 gramos de pasta tienen en promedio 375 calorías).

Arroz

Este es uno de los cereales mas aceptados después del trigo. Este cereal tiene mayor cantidad de carbohidratos por gramo que el pan. Se preparan tres clases de arroz: pulido, integral y vaporizado. Las diferencias entre el arroz integral y el pulido están en la cantidad de vitaminas y de fibra. El consumo de arroz debe estar presente a diario en la comida fuerte del día, que generalmente es el almuerzo (100gr de arroz contienen 350 calorías, no hay diferencias entre arroz integral y pulido).

Maíz

El maíz es muy similar a los demás cereales tiene una buena cantidad de almidón, la proteína que contiene tiene un bajo valor biológico. Sin embargo, contiene carotenoides que son precursores de vitaminas antioxidantes.

La recomendación general es comer entre 4 y 5 raciones de cereales diarios. Ten en cuenta que debes moderar el consumo para mantener tu dieta balanceada y preferir siempre los cereales integrales. Esto te va a permitir tener una alimentación más saludable y controlar tu peso mejor.

Frutas y hortalizas

Este es el segundo de los grupos alimenticios y es muy diverso y grande, tiene tres características importantes:

  1. Prácticamente no contienen micronutrientes por esta razón son muy útiles para la reducción de calorías en tu dieta.
  2. Contiene fibra y una gran cantidad de agua lo que mejora tu tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad.
  3. Aportan una buena cantidad de vitaminas B si se consumen abundantemente. Aportan betacaroteno y otros carotenos que sirven para la formación de vitamina A (un importante antioxidante) y de vitamina C.

Frutas

Las frutas son muy similares a las hortalizas en el contenido de macronutrientes, excepto porque tienen más carbohidratos. A diferencia de los cereales, en las frutas los carbohidratos se encuentran en forma de azucares simples (sacarosa y fructosa). Tienen un contenido proteico escaso, sin embargo, contienen buenas cantidades de fibra. Aunque la fibra predominante es pectina es importante consumir fruta en conjunto con cereales y hortalizas para una complementación de fibra adecuada, recuerda que debes consumir más de 25g/día.
Otro gran aporte de las frutas es su contenido de vitaminas contienen varios carotenoides y vitamina C. Sin embargo, a diferencia de las verduras y hortalizas las frutas no pierden las vitaminas ya las puedes consumir crudas.
Se deben consumir entre dos y tres raciones de frutas diarias para una dieta balanceada y una de estas frutas debe ser un cítrico. Las hortalizas se deben consumir entre una y dos raciones diarias (se deben mezclar los diferentes tipos de verduras y hortalizas para balancear tu dieta).

Leche y derivados lácteos

Este es el tercer integrante en importancia dentro de los grupos alimenticios

Leche

La leche es un muy buen alimento que debe ser parte de tu dieta. La leche que más se consume es leche de vaca. Contiene grasas saturadas y la lactosa es el principal carbohidrato es la lactosa. La ventaja que tiene la leche es la cantidad de vitaminas y minerales que tiene, especialmente de calcio, ya que este es un mineral muy escaso en casi todos los demás alimentos. Para evitar que consumas muchas calorías provenientes de la leche consúmela descremada y deslactosada preferiblemente. Esto va a reducir la cantidad de calorías y la cantidad de grasas saturadas que consumes. Si quieres puedes comprar leche con adiciones de omega 3 para mejorar tu salud.

La recomendación para obtener una buena cantidad de calcio es de uno a dos vasos de leche diarios. El yogur es producto de la fermentación a través de bacterias. Este proceso de fermentación hace que el yogur sea más fácilmente digerible porque descompone la lactosa y la proteína que contiene. En general tiene los mismos beneficios nutricionales que la leche nutricionalmente. Sin embargo, en una variedad de yogur, para fermentar la leche se utiliza una bacteria que es benéfica para la flora intestinal, esto puede ser un factor adicional que puede mejorar la digestión. También, hay variedades de yogur bajas en grasa por eso te recomendamos que tu elección sea siempre yogur bajo en grasa, para mantener baja la cantidad de calorías que consumes.

Cuajada

Tiene menor cantidad de grasa y carbohidratos que la leche de la que se parte. Sin embargo, tiene buenas cantidades de proteína y calcio. Algunas vitaminas y nutrientes se pierden en el proceso.

Helado

Los helados tienen diferente composición. Los helados hechos a base de la crema de la leche contienen la grasa de la leche, además, de otras grasas vegetales y mantequilla utilizadas en ocasiones. La grasa utilizada es esencialmente saturada. El azúcar utilizado por lo general proviene de la glucosa y la sacarosa.

Los helados tienen un buen aporte de proteína en comparación con la leche. Además, tienen vitaminas y minerales van a dependen de que tanta leche fue utilizada en su elaboración, pero están en menor cantidad que en la leche. Por estas razones debes consumir el helado muy ocasionalmente.

Alimentos ricos en proteína

Este es el cuarto de los grupos alimenticios. Puedes encontrar dos tipos de proteína las de origen animal y las de origen vegetal

Proteínas de origen animal

Carnes rojas. Las carnes rojas tienen este color por la cantidad que tienen de una proteína. Hay diversos tipos de calidad de carne, hay carnes que provienen del musculo de los animales y otras que provienen de las vísceras. Entre las que provienen de los músculos se diferencias en la cantidad de grasa y tejidos conectivos que tienen. De esta forma, una carne con buena calidad (sin tejido conectivo y sin grasa) tiene el 20% de su peso en proteína. Además, contiene grasa principalmente de tipo saturada y colesterol. Tiene, además buenas cantidades de hierro, vitamina B1 y B12. Sin embargo, es muy deficiente en vitamina A y D y no tienen vitaminas C y E, por lo que se ha indispensable comer frutas y verduras.

Debes consumir este tipo de carne entre dos y cuatro veces por semana.

Evita comer embutidos ya que las concentraciones de grasas saturadas son mucho mayores en este tipo de alimentos, por esta razón debes consumirlo muy ocasionalmente en una dieta para pérdida de peso, en una dieta para mantener peso su consumo debe ser moderado (No debe superar las tres raciones por semana.

Carnes blancas. La calidad y cantidad de la proteína de las carnes es blancas es la misma que la de las carnes rojas. Sin embargo, este tipo de alimentos tienen mucha menor cantidad de grasas saturadas y colesterol, además contienen cantidades apreciables de grasa poliinsaturada por lo que es recomendable preferir este tipo de carnes.

Pescado. El pescado tiene un poco menos de proteína por gramo que la carne de los animales terrestres (15% del peso es proteína). Sin embargo, es más sencilla su digestión porque no posee tejidos conectivos. Además, posee gran cantidad de grasa poli insaturada lo que beneficia tu sistema vascular. También, pueden aportar buena cantidad de calcio si se consume incluyendo la espina dorsal, como en el caso de las sardinas. Este tipo de carne debe ser privilegiado sobre los otros tipos ya que ofrece más ventajas.

Huevo. El huevo tiene un aporte nutricional muy bueno. El tipo de proteína que tiene el huevo es de muy alta calidad. Además aporta una buena cantidad de vitaminas y minerales. Sin embargo, si lo consumes frecuentemente puedes tener problemas por la cantidad de colesterol que contiene la yema. No consumas seguido el huevo crudo ya que esto puede provocarte dificultades nutricionales.

Proteínas de origen vegetal

Este debería ser tu elección principal como fuente de proteínas. Provienen de dos fuentes importantes legumbres y frutos secos.

Legumbres. Las legumbres son garbanzo, frijoles, lentejas, etc., y tienen un mayor aporte energético que la carne porque además de una cantidad de proteína similar, tienen carbohidratos complejos. Además, le darán a tu cuerpo una buena cantidad de vitaminas B1, folato y pantotenato que la carne aporta en menor proporción, por esta razón es un excelente sustituto para la carne. Una de las mejores maneras de comerlas es como plato principal, acompañarla con carne no tiene justificación por sus características nutricionales. Ten en cuenta que tienen un bajo contenido de grasa y esta corresponde principalmente a ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, asemejándose al aceite de oliva, además no contienen colesterol a diferencia de la carne. Es recomendable comer legumbres de 3 a 5 raciones por semana, se puede usar como sustituto de la carne para reducir el consumo de grasas saturadas y de energía en general.

Frutos secos. Los frutos secos son las almendras, las nueces, igual que las legumbres le darán a tu cuerpo una buena cantidad de proteína. Sin embargo, se caracterizan por su alto contenido graso que gira en torno al 50%, sin embargo su composición igual que las legumbres es predominantemente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Este tipo de alimentos se pueden consumir como onces y media tarde, además de cómo postre en las comidas. Su consumo puede ir de 1 a 5 raciones de 45g por semana. Los frutos secos mas recomendados son la nuez y la almendra por el alto contenido de grasa poliinsaturada y bajo contenido de grasa saturada.

Soya. La soja o Soya es una legumbre, sin embargo, por su importancia merece una página propia: proteina de soya.