La musculación le ayudará en su proceso de pérdida de peso

Dedíquele tiempo a los ejercicios de musculación. Si hace ese esfuerzo puede obtener muchos beneficios en su proceso de pérdida de peso.

Razones por las que levantar pesas adelgaza

Acelera su metabolismo.

Al levantar pesas puede ganar masa muscular, y por cada gramo de músculo que gane, su cuerpo va a necesitar más calorías. Esto quiere decir que poco a poco vaa quemar más calorías con el esfuerzo que ya estaba haciendo.

Pierde grasa y no músculos.

Cuando empieza una dieta, parte de la energía que necesita su cuerpo la saca de sus músculos, por esto es importante que se asegure de hacer ejercicios de musculación. Si levanta pesas estará ejercitando sus músculos y su cuerpo buscará hacerlos más fuertes. Sin embargo, es importante que consuma la proteína suficiente, de lo contrario perderá masa muscular en lugar de ganarla.

Se va a ver mejor

Va a tonificar sus músculos, así no le va a quedar piel flácida y podrá lucir una mejor figura.

Razones de salud para que haga ejercicios de musculación

Su futuro

Para no sufrir de osteoporosis necesita consumir el calcio y la vitamina D que su cuerpo requiere, pero hacer ejercicio de musculación le ayudará a prevenir la pérdida ósea.

Además, si no quiere terminar sin fuerzas siquiera para levantarse, es necesario que se ejercite desde ahora. Las personas que no se ejercitan pierden hasta un 40% de su fuerza a los 65 años, y no serán capaces de levantar 5 kilos a los 74 años.

Consejos para que arme su rutina de ejercicios de musculación

Repeticiones

Las repeticiones son las veces en que inicia el movimiento muscular y lo termina. Se recomiendan entre 8 y 15 repeticiones. Aunque en realidad no es tan importante el número de repeticiones sino la fuerza que realiza. Es mejor sacrificar algunas repeticiones por un poco más de esfuerzo. Debe hacer tantas repeticiones que casi no pueda realizar el último ejercicio.

Escoja un peso que pueda levantar.

NO levante tanto peso que su cuerpo tenga que balancearse demasiado para lograr el ejercicio. La idea es que pueda hacer las repeticiones que necesita, y sólo al final sienta que no puede llevar a cabo la última repetición. Tómese su tiempo para averiguar cuál es el peso adecuado para usted. NO PONGA EN PELIGRO SU SALUD, ese no es el objetivo de la musculación.

Aumente el peso

Una vez que logre realizar la última repetición sin tanta dificultad, puede aumentar un poco el peso que levanta. Eso sí, es muy importante que lo aumente lo menos posible y disminuya el número de repeticiones. Siempre teniendo en cuenta un nivel en el que se esfuerce pero no maltrate sus músculos. Lo mejor es consultarlo con su entrenador.

Velocidad

Es importante que haga los ejercicios despacio, esto hará que realmente sean ejercicios de musculación, es decir, que trabaje en sus músculos. Se recomienda demorar 2 segundos mientras levanta una pesa y entre 2 y 4 segundos mientras la baja.

Series

Una serie es una agrupación de repeticiones del ejercicio. Si sólo está interesado en fortalecer los músculos puedes hacer una serie por cada grupo de músculos, también si está empezando. Si desea tonificarlos y moldearlos más, debería hacer entre 2 y 3 series. Cuando ya lleve más tiempo entrenando puede hacer cuatro o cinco series.

Si está iniciando debe descansar unos 90 seg. Entre series, si tiene mayor experiencia puede descansar 30 seg.

Empiece por los músculos grandes

Empiece con los ejercicios que van a fortalecer los músculos más grandes como el pecho, la espalda y las piernas. Después puede seguir por los músculos más pequeños como bíceps, tríceps, hombros, etc. Esto es porque al ejercitar los músculos más grandes (p. e. la espalda) va a necesitar la ayuda de los más pequeños (hombros).

No olvide calentar antes de iniciar cualquier ejercicio

Puede hacer 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de empezar su rutina de musculación, especialmente con el grupo de músculos que va a ejercitar. Si por ejemplo, va a trabajar tríceps o bíceps, puede realizar algunos círculos con sus brazos por algunos minutos.

La eficacia de estos ejercicios de musculación esta en el descaso luego del ejercicio, no trabaje el mismo grupo de músculos dos días seguidos porque pueden sufrir lesiones. Un día trabaje un grupo de músculos (p. e. los de la parte superior del cuerpo) y el siguiente día, otro grupo (los de la parte inferior). Trabaje en sus músculos 3 o 4 días a la semana y descanse los demás días.

Algunos ejercicios con pesas

Para algunos de los siguientes ejercicios de musculaciónva a necesitar una banca de hacer pesas y algunas mancuernas.

Antes de hacer estos ejercicios tenga en cuenta las sugerencias antes mencionadas.

Sentadillas

Párese derecho, con las manos en las caderas o los brazos extendidos hacia el frente. Coloque los pies ligeramente abiertos en el ancho de los hombros. Baje la cadera y saque la cola simulando el movimiento de sentarse. Deténgase antes de que las rodillas superen la altura de sus pies y vuelva a la posición inicial.

Si tiene problemas con la cadera, las rodillas o la parte baja de la espalda no se agache totalmente.

Para la pantorrilla

Párese en algún escalón o cajón que le permita apoyar la parte delantera del pie y dejar los talones en el aire. Sosténgase de alguna superficie y levante los talones por encima del escalón. Luego, baje los talones por debajo del nivel del escalón, estirando los músculos de las pantorrillas. Haga una pausa cuando llegue arriba y cuando llegue abajo.

Para la espalda

Parado al lado derecho de la banca, coloque la espinilla y la mano izquierda sobre la banca. El otro pie estará en el piso y la mano derecha estirada hacia abajo sosteniendo una mancuerna. Levante la mano derecha hasta que llegue a su cintura, colocando el brazo paralelo al piso y el codo hacia el techo. Asegúrese de hacer este movimiento con los músculos de la espalda (detrás del hombro) y no sólo con los brazos. No deje que la espalda se encorve. Vuelva a la posición inicial y repita.

Para pecho

Recuéstese en la banca, con los brazos levantados hacia arriba, al frente de los hombros y una mancuerna en cada mano. Las mancuernas deben apuntar hacia los lados. Luego baje las manos hacia su cuerpo doblando los brazos hacia afuera. Descienda hasta que los codos queden en línea recta con los hombros. Sus manos deben apuntar siempre hacia el techo. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio.

Para hombros

Siéntese en una silla con espaldar donde pueda apoyar la cabeza. Sostenga una mancuerna en cada mano y coloque los codos a la altura de los hombros con las manos hacia arriba. Levante las mancuernas hasta que sus brazos queden casi estirados. Luego, baje las mancuernas a la posición inicial. Mantenga los codos relajados cuando estén arriba.

Bíceps

Párese con los pies a la altura de las caderas. Con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia abajo, con las palmas de las manos hacia adelante. Flexione los brazos hasta que las mancuernas queden en frente de los hombros, baje nuevamente las manos y repita el ejercicio. Mantenga los codos lo más cerca del cuerpo mientras hace este ejercicio, pero sin apoyarlos en el vientre.

Tríceps

La posición inicial es la misma del ejercicio de espalda. Lleve el brazo estirado hacia atrás hasta que quede paralelo al piso (un extremo de la mancuerna apuntando hacia abajo). Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio.

Abdominales

Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies sobre el piso. Con las manos detrás de la cabeza contraiga ligeramente los abdominales y acerque levemente el mentón al pecho. Luego, flexione su abdomen y lleve el pecho hacia arriba. Asegúrese de hacer el ejercicio con los abdominales y no que esté levantando sólo la cabeza y el cuello. Si quiere aprender más sobre como tonificar esta parte del cuerpo de la manera adecuada consulte nuestra guía de los ejercicios abdominales.

Espalda baja

Recuéstese boca abajo con el brazo derecho estirado hacia el frente, mantenga su rostro sobre la mano izquierda. El ejercicio consiste en levantar levemente el brazo izquierdo al tiempo que levanta la pierna derecha. Ambos totalmente estirados. Luego cambie de pierna y brazo y repita. Exhale mientras levanta el brazo y la pierna, inhale cuando los baje.

Recuerde hacer estos ejercicios de musculación lentamente, para que pueda percibir si lo está haciendo de la mejor manera o si siente algún dolor extraño. Cuando haga los ejercicios de brazos, mantenga los codos relajados. Si tiene alguna dolencia como un problema de espalda, de articulaciones, rodillas, etc. NO haga ningún ejercicio sin consultarlo con un médico deportólogo.

Ahora si, ¿Esta listo para empezar la rutina?