La dieta de la zona: Baje de peso y suba su energía

La dieta de la zona fue descrita por Barry Sears. Esta dieta le va a ayudar a quemar la grasa de más, y mejorar su rendimiento físico y psicológico.

En realidad no es muy complicada, solo consiste en aprender a comer de la manera en que necesita. Sin excesos y sin deficiencias.

Las reglas en la dieta de la zona

  1. Consuma la cantidad de proteínas que necesita su cuerpo, ni más ni menos.
  2. Coma la cantidad de hidratos de carbono proporcional a la cantidad de proteína que coma. Escoja sabiamente la fuente de los carbohidratos, sobre todo de frutas y verduras.
  3. No deje de comer grasa mono insaturada en pequeñas cantidades. 1 cucharadita de aceite de oliva o 4 almendras en el almuerzo pueden servir.
  4. No dure más de 3 horas sin comer. Organice su alimentación en 5 comidas, desayuno, almuerzo, comida y dos meriendas.
  5. Tome 8 vasos de agua al día.

La dieta de la zona empieza al conocer cuántos gramos de proteína necesita al día.

¿Por qué es importante consumir la proteína necesaria? Si no come la proteína que necesita podrá sentirse cansado y tal vez no se pueda concentrar fácilmente. La mayoría de las partes del cuerpo necesitan de proteínas para funcionar correctamente. Incluso, la información genética que tiene nuestro cuerpo de lo que habla es de cómo formar proteínas. El color de nuestros ojos depende de ciertas proteínas, el funcionamiento de las encimas, nuestro metabolismo, etc.

¿Cómo calcular la cantidad de proteína que debe comer al día? Para esto debe conocer dos datos, su peso y su porcentaje de grasa. Multiplique su peso por su porcentaje de grasa. P. e. Si usted pesa 65 kilos y su porcentaje de grasa es del 31% sería: 65 x 0,32 = 20,15. Esto quiere decir que usted tendría 20 kilos de sólo grasa. Ahora, réstele este resultado a su peso: 65 - 20 = 45. Esto muestra que su masa magra (músculos, huesos, líquidos) pesan 45 kilos. Estos últimos son los que necesitan proteína.

Ahora, dependiendo de la cantidad de masa magra que tenga, puede calcular la cantidad de proteína que necesita. Si usted es una persona que realiza poco ejercicio, entonces debe consumir 1,1 gramo de proteína por cada kilo de masa magra. Si hace una actividad de manera constante necesitará 1,54 gramos de proteína por cada kilo. Sólo multiplique el resultado en masa magra por este número.

Según la dieta de la zona usted debe consumir la cantidad de proteína justa que necesita, ni más ni menos. Evidentemente no necesita comer el número exacto de gramos que le dice la ecuación, a veces es imposible saberlo. Pero si debe acercarse lo más que pueda a este número. Para darse una idea de cuáles son las fuentes de proteína y cuantos gramos de proteína tiene cada alimento, guíese con esta lista de fuentes de proteina.

Para hacer la dieta de la zona también debe saber cómo distribuir esta cantidad de proteína a lo largo del día. Debe comer la misma cantidad en sus tres comidas grandes, y algunos gramos en sus meriendas. Si resulta que usted necesita 50 gramos de proteína al día, coma 15 al desayuno, 15 al almuerzo y 15 en la cena. Los 5 gramos restantes distribúyalo es en los dos meriendas.

Intente consumir en su mayoría proteínas bajas en grasa, ya sea de pollo, pescado o de origen vegetal, como por ejemplo la proteína de soja, o el tofú.

Ahora que sabe cuántas proteínas necesita, debe saber la cantidad de hidratos de carbono que necesita. Los hidratos de carbono son los encargados de darnos energía, los va a encontrar en los azucares, las harinas y las frutas y las verduras.

Tal vez haya escuchado que hay carbohidratos buenos y malos. Esto es porque hay carbohidratos que aumentarán sus niveles de insulina más rápido que otros. La insulina es esencial, con esta podemos aprovechar toda la glucosa que comemos. Sin embargo, la insulina en exceso puede generar problemas de diabetes y, según Barry Sears, esta es la que nos engorda. Por esto es que hay que mantener la cantidad de insulina en la sangre en un nivel adecuado.

Para esto hay que comer en cantidades adecuadas de alimentos, y aquellos que no aumenten muy rápido nuestros niveles de insulina. Los dulces y las harinas refinadas aumentan la insulina muy rápido, las frutas y las verduras la aumentan mucho más despacio. Por esto, la mayoría de los carbohidratos (el 75% idealmente) debe venir de estas últimas.

Otra ventaja de comer frutas y verduras para obtener los carbohidratos es que va a garantizar que se va a comer las vitaminas y los minerales que su cuerpo necesita.

¿cuántos carbohidratos debe comer según la dieta de la zona? Por cada 7 gramos de proteína debe comer 9 gramos de carbohidratos. Suena algo complicado, Barry Sears nos muestra en su libro "Mantenerse en la zona" una forma de hacer esto con exactitud. Pero él también nos enseña una regla simple. Coloque en su plato la proteína que necesita, si la acompaña de frutas y verduras, coma el doble de la porción de proteína, pero si acompaña con carbohidratos como harinas, pastas o cereales, coma la misma cantidad de proteína.

Aprenda a calcular cuántos gramos de proteína tiene los alimentos, a partir de esto puede determinar el resto de comida que tendrá su plato.

Por último, las grasas. La dieta de la zona dice que si come algo de grasa le puede ayudar a controlar su peso por dos razones:

  1. Las grasas ayudan a que el nivel de insulina en su sangre no suba tan rápido.
  2. Las grasas, al igual que las proteínas, juegan un papel importante a la hora de informarle a su cuerpo que ya debe dejar de comer.

Pero no puede comer cualquier tipo de grasa y en cantidades grandísimas. Usted necesita comer grasa mono insaturada y en pequeñas cantidades en cada comida, p. e. 1 cucharadita de aceite de oliva, 3 aceitunas, 3 almendras, 1 cucharada de guacamole, 1 cucharadita de vinagreta.

Las meriendas en la dieta de la zona

Es importante que no dure más de 3 horas sin comer algo. Según la dieta de la zona debe comer una merienda en la media tarde, que guarde las mismas proporciones que las comidas grandes, pero en pequeñas cantidades. Algunos ejemplos son:

  • 30 gr. de queso no graso, con ½ manzana y 6 aceitunas.
  • 30 gr. de pechuga de pavo en lonchas, con 1 taza de fresas y 3 almendras
  • 2 claras de huevo duro, 1 granadilla y 6 almendras

Barry Sears recomienda una merienda a la media tarde y otra después de cenar. Yo le recomendaría que organice estas meriendas según su alimentación. Si cena temprano, tal vez, sería adecuado comer algo unas horas después. Pero si usted pasa mucho tiempo sin comer desde su desayuno a su almuerzo, yo le recomendaría que se coma esta merienda en la media mañana.

Y no olvide tomar agua, mínimo 8 vasos de agua al día.

Siguiendo este tipo de alimentación, puede consumir los nutrientes que necesita, en las cantidades que necesita. Escoja sabiamente los alimentos que comerá para que tengan pocas calorías, y de esta manera va a empezar a bajar peso.

La ventaja de la dieta de la zona, es que si sigue las proporciones que su cuerpo necesita, comerá pocas calorías de manera natural. Si esta escogiendo de la manera adecuada sus platos, no debe sentir hambre en menos de 4 horas, y tendrá energía para llevar a cabo sus actividades diarias.