¿Como hacer ejercicio para bajar de peso?

Si desea llegar lejos en su programa de pérdida de peso debe saber cómo hacer ejercicio a una intensidad apropiada. La intensidad debe ser adecuada para usted, debe exigirle lo necesario para hacer que se esfuerce, pero no agotarlo para que pueda hacer ejercicio por suficiente tiempo.

Para que pueda completar su programa, aproxímese a su meta poco a poco. Tenga en cuenta que ha establecido el hábito de no hacer ejercicio. Por eso le costará mantener su rutina si hace cambios muy drásticos. Por esto es importante que sepa cómo hacer ejercicio.

Mida el ejercicio que hace

Parte de saber cómo hacer ejercicio es saber medirlo. Hay varias maneras de medir la cantidad de ejercicio que hace:

Frecuencia

La cantidad de veces a la semana que hace ejercicio. Puede hacer ejercicio cardiovascular 3 a 4 días a la semana y 1 o 2 días de ejercicio para desarrollar fuerza y tonificar músculos. En total para bajar peso debe hacer ejercicio de 4 a 5 días a la semana. Es muy importante que se dé días de descanso.

Duración

Su sesión de ejercicios debe dividirse entre calentamiento, ejercicios de resistencia y enfriamiento. El calentamiento puede durar de 10-15 minutos, si no tiene buena condición física debe calentar por más tiempo. La sección de ejercicios puede durar entre 20-40 minutos. La sesión de enfriamiento puede durar entre 5 - 10 minutos. Las sesiones de ejercicio para pérdida de peso deben durar por lo menos entre 45-60 minutos.

Intensidad del ejercicio

La intensidad del ejercicio corresponde al esfuerzo que hace su cuerpo. A mayor intensidad del ejercicio más energía va a gastar. Varíe la intensidad a lo largo de la semana para evitar fatigarse y no desgastar su cuerpo y su ánimo.

Entonces ahora debe saber cómo medir la intensidad para que se haga una idea de cómo hacer ejercicio y lo adapte para que sea perfecto para usted.

Mida la intensidad del ejercicio que hace

A continuación le vamos a mostrar cómo medir la intensidad del ejercicio:

La primera y más sencilla de todas: ¿puede mantener una conversación mientras hace ejercicio? Evite pensar que si no duele no sirve. De hecho cuando duele puede estar lastimando sus ligamentos o sus músculos, especialmente en las rodillas. Es mejor mantener un ritmo que le exija esfuerzo, pero no maltrate su cuerpo. Eso va a dificultar que forme el hábito de hacer ejercicio.

La segunda estrategia es la del esfuerzo percibido. Debe juzgar qué tanto esfuerzo siente que está haciendo, válgase de cualquier sensación que se lo indique. Elija un esfuerzo que, a su parecer, le exija un esfuerzo entre 5 y 8 en una escala de 1 a 10. Piense que 1 es una actividad que no requiera nada de esfuerzo como estar recostado viendo televisión. Piense en 10 como una actividad con la que sienta que en pocos instantes va a caer desplomado.

El problema con las estrategias anteriores es que no son suficientemente precisas y pueden llevar a que usted se extralimite. Esto le pasa incluso a los deportistas profesionales.

Un método más preciso es tomarse el pulso y medir la frecuencia cardiaca, ya que esto le permite saber qué tanto esfuerzo está haciendo de una manera muy precisa. La forma más sencilla y económica de tomarse el pulso es buscarlo en la muñeca de su mano.

¿Cómo tomarse el pulso?

Extienda el brazo izquierdo y con los dedos índice y corazón, presione justo debajo de su muñeca, bajo el pulgar. Concéntrese y sienta las pulsaciones, cuéntelas por 15 segundos y luego multiplíquelas por cuatro. Esto le permitirá estimar cuanto late su corazón en un minuto.

A pesar de que este método es económico es impreciso, debido a que es difícil contar con exactitud los latidos de su corazón cuando ha hecho ejercicio. Además, como cuenta un intervalo y luego lo multiplica, aumenta el margen de error. La solución para esto es que use un pulsómetros.

Utilice la formula de Karvonen para estimar cuál es la intensidad del ejercicio que está haciendo, de la siguiente forma:

  1. Calcule cuál es su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para saber su FCM sólo tiene que restar su edad a 220 si es hombre y a 226 si es mujer.
  2. Calcule su frecuencia cardiaca en reposo (FCR). Para eso tome su frecuencia cardiaca mientras está en reposo.
  3. Calcule su frecuencia cardiaca de reserva. Reste su FCM de su FCR (Frecuencia de Reserva = FCM-FCR)
  4. Seleccione un porcentaje de esfuerzo. Divida ese porcentaje por cien. Por ejemplo, si empezo una rutina de ejercicios al 70% de su esfuerzo máximo, entonces debe dividir 70 en 100, lo que da 0.7.
  5. Multiplique el porcentaje que eligió por el resultado del paso tres.
  6. Sume el resultado del paso 5 y el del paso 3.

El resultado de esa operación le dará cual debe ser el ritmo de su corazón según la intensidad que usted ha escogido

A continuación presentamos un ejemplo:

Primero halle su frecuencia cardiaca de reserva. Si tiene 40 años y es hombre su frecuencia máxima será 180 latidos por minuto.

Ahora supongamos que tiene una frecuencia de reposo de 64 latidos por minuto (lpm). Esto significa que tiene una frecuencia cardiaca de reserva de 116 lpm.

Ahora, decida el porcentaje de esfuerzo que quiere alcanzar, digamos que va a elegir 60%, entonces debe dividir 60 por 100, esto le da 0.6.

Luego multiplique 0.6 por 116 (la frecuencia de reserva), que da un total de 69. A este resultado súmele la frecuencia de reposo y su resultado sería 133. Entonces para tener una intensidad del 60% de de frecuencia cardiaca que hacer que su corazón lata 133 veces por minuto.

Consejos finales de cómo hacer ejercicio

¿Ahora que tiene una idea más clara de cómo hacer ejercicio? aquí van algunos consejos finales

Tenga en cuenta que debe determinar las características de su ejercicio periódicamente. Pues su cuerpo se adapta al ejercicio que hace.

La cantidad de días que debe hacer ejercicio no puede variar mucho ya que es necesario uno o dos días de descanso. Sin embargo, puede aumentar la duración de los ejercicios de resistencia. Puede aumentar la intensidad del ejercicio. Puede cambiar de un programa de intervalo a uno continuo o reducir la cantidad o duración de los intervalos de descanso. Luego puede cambiar de un programa continuo a un programa de ejercicio tempo (para más información consulte nuestra guía de actividad física).

Tenga en cuenta que hacer ejercicio 5 días a la semana inicialmente puede ser demasiado, es mejor que inicie haciéndolo pocos días a la semana y luego vaya aumentando. Es importante tener en cuenta cómo hacer ejercicio para llegar hasta el final.

Si desea saber cómo hacer ejercicio para aumentar masa muscular y bajar peso practique ejercicios para bajar peso.