¿Cómo programar su sesión de actividad física?

Aumente su actividad física para tener resultados en su programa de pérdida de peso. Para esto debe elegir adecuadamente qué clase de ejercicio hacer y cómo hacerlo. Los mejores ejercicios para bajar de peso son los ejercicios cardiovasculares. Como aeróbicos, trotar, pasear en bicicleta e incluso caminar.

La sesión de ejercicio que programe debe ajustarse a sus posibilidades. No cometa el error de empezar con ejercicios muy fuertes que hagan que se agote o sean difíciles de mantener, podría abandonar su rutina sin haber logrado nada. En lugar de esto elija un programa que se adecue a su estado físico actual y tendrá resultados a largo plazo.

Los métodos rápidos, definitivos y sin esfuerzo no existen. Debe pensar en su programa como un proyecto a largo plazo, como iniciar un nuevo negocio o ahorrar para un viaje. Sea paciente y encontrará resultados satisfactorios y duraderos, de todos modos, es la única forma de bajar de peso y no volver a recuperarlo.

Rutina de ejercicios

1. Su actividad física debe iniciar con un calentamiento

El calentamiento debe ser una actividad física de baja intensidad que le permita a su cuerpo acomodarse a los ejercicios que va a hacer. Por ejemplo, haga una caminata vigorosa antes de trotar. Vaya aumentando la intensidad a medida que sienta que su cuerpo se ha acomodado a la actividad y está más caliente.

Entre menos tiempo lleve haciendo ejercicio es mejor que su calentamiento dure más. Lo recomendado es realizar el calentamiento de 10 a 20 minutos. Cuando finalice su fase de calentamiento haga ejercicios de estiramiento, esto reducirá el riesgo de lesión y le permitirá hacer ejercicio de manera más constante.

  • El calentamiento es indispensable para que su corazón se prepare para la actividad física, esto le permitirá mejorar su rendimiento
  • La sangre se dirige en mayor proporción a los músculos. Esto les dará más oxigeno y nutrientes y usted se cansará menos.
  • Sus músculos van a estar más flexibles y preparados para el ejercicio. Así va a prevenir lesiones.

2. Su sesión de ejercicios

Hay varias formas de hacer ejercicios cardiovasculares. Para comenzar le recomendamos usar la estrategia de intervalo. Usted debe hacer ejercicio a una intensidad media durante cierto tiempo y luego, durante un corto periodo, reducir el nivel de actividad. Esto le permitirá hacer más esfuerzo en total.

Tenga en cuenta que la intensidad del ejercicio depende de su estado físico, si no está acostumbrado a hacer ejercicio, un ritmo lento puede significar una intensidad alta. Sin embargo, con el tiempo usted va estar en mejor forma y podrá tener un ritmo más fuerte. (Para saber cómo medir la intensidad del ejercicio consulte nuestra guía de como hacer ejercicio)

Si quiere variedad, existen otras estrategias para hacer ejercicio, que puede ir utilizando a medida que mejore su condición física:

Ejercicio continúo de intensidad media: Esta clase de actividad física tiene una zona objetivo de 60% a 75%. Se la recomendamos si ya se encuentran en buena forma. Como su nombre lo indica se refiere a una sesión continua a un ritmo relativamente elevado.

Ejercicio continúo de alta intensidad: Esta clase de ejercicio se diferencia del anterior porque se encuentra en el límite entre ejercicio aeróbico y anaeróbico. Tiene una zona de frecuencia cardiaca objetivo de 75% a 95% de su frecuencia máxima. Este tipo de ejercicio es recomendable únicamente para personas con muy buena forma física.

Fartlek: Este sistema de entrenamiento puede ayudar a hacer más entretenida su sesión. Consiste en hacer ejercicio a diferentes intensidades por intervalos pero sin estar definidos. Puede, por ejemplo, ir a un buen ritmo y acelerar su ritmo a lo largo de una recta. Puede correr un poco más lento cuando llegue al final de la recta. Luego retomar su ritmo más adelante, para intentar llegar lo más rápido posible hasta el siguiente poste. Hacer más diversa su sesión le va a ayudar a no aburrirse

Ejercicios Tempo: Esta forma de actividad física es similar a la anterior, sin embargo, es más calculada. Se trata de hacer ejercicio por intervalos. Mantenga durante gran parte de la sesión su ritmo habitual, pero durante intervalos cortos (de 4 a 10 minutos) puede ir a un ritmo que considere un desafío pero no excesivo. Luego puede volver a su intensidad habitual. Al iniciar los ejercicios tempo utilice intervalos cortos de 4 minutos y poco a poco puede ir aumentando.

Cuesta arriba: Puede elegir una cuesta en lugar de un terreno plano. Así se esforzará mucho más y mejorará su estado físico. Puede elegir un terreno que tenga diversos desniveles. De esta forma, alternará ejercicio cuesta arriba, cuesta abajo y ejercicios en terreno plano.

3. Enfriamiento

En el enfriamiento debe repetir la actividad que hizo para calentarse pero con el propósito contrario. Una de las cosas más importantes del enfriamiento es evitar complicaciones. Cuando termina de hacer ejercicio su corazón tiene un ritmo muy acelerado y detenerlo súbitamente puede provocarle lesiones vasculares. Además, la sangre puede acumularse en un sector de su cuerpo como las piernas provocando desmayos.

Finalice el enfriamiento con algunos ejercicios de estiramiento para evitar que sus músculos se resientan.

Para asegurarse de sacar el máximo provecho de su sesión de ejercicios y evitar complicaciones nunca deje de hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento.

Si desea darle más variedad a su rutina de ejercicios haga distintos tipos de actividad física cardiovascular para evitar el aburrimiento.